สุขภาพ

รายการของผลิตภัณฑ์ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนัก - วิธีการนับแคลอรี่?

Pin
Send
Share
Send
Send


รายการผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้คงที่

รายการผลิตภัณฑ์ (ตาราง) สำหรับการลดน้ำหนักมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้คงที่ มันมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติ หลายคนเชื่อว่าวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักคือ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารให้มากที่สุด นี่เป็นความเข้าใจผิด - ร่างกายควรได้รับวิตามินและสารประกอบที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด ช่วงของอาหารสำหรับโภชนาการมีขนาดใหญ่มากสิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารให้ตัวคุณเอง

ช่วงของอาหารสำหรับโภชนาการมีขนาดใหญ่มากสิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารให้ตัวคุณเอง

คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์สำหรับการทำงานของร่างกาย

เรารู้อะไรเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต? คาร์โบไฮเดรตจะบริโภคเร็วกว่าสารประกอบอื่น ๆ ทั้งหมด พวกเขามีส่วนร่วมในเกือบทุกกระบวนการของร่างกายสนับสนุนหน้าที่หลัก:

  • รักษาภูมิคุ้มกันในระดับหนึ่ง
  • รวมอยู่ในเซลล์
  • มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก
  • ควบคุมกระบวนการเผาผลาญ

มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ทำขึ้นเกือบครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร ดังนั้นงานแรกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือการควบคุมคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตและบริโภคในระหว่างวัน หากไม่มีความเป็นไปได้ที่จะมีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพนี่เป็นวิธีเดียวที่จะจัดการกับปัญหาได้

ดังนั้นงานแรกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือการควบคุมคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตและบริโภคในระหว่างวัน

เคล็ดลับ! เพื่อไม่ให้ติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องจะเป็นการดีกว่าถ้าใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตในตอนต้นของวัน ดังนั้นการบริโภคของพวกเขาในตอนท้ายของวันจะสูงสุด

การลดลงของน้ำหนักตัวจะเกิดขึ้นเมื่อมีการใช้อาหาร 50 กรัมซึ่งมีสารอาหารนี้ ความมั่นคงให้ 100-200 กรัม แต่จำนวนมากจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ในการพิจารณาอย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ว่าอาหารชนิดใดที่จะใช้คุณต้องรู้เนื้อหาแคลอรี่ของมัน

รายการของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักที่มีคาร์โบไฮเดรตในตาราง:

ผลิตภัณฑ์อาหารแคลอรี่ต่อ 100 กรัมปริมาณคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม
ข้าว37288
แป้งสาลี35080
ขนมปังขาว23350
สะเก็ดข้าวโพด36865
พาสต้าต้ม11725
เค้กครีม44068
ขนมอบ52755
ไอศกรีมนมธรรมชาติ16725
kefir5210
ไส้กรอกหมู30025
ปลาอบ19610
ปลาผัด22812
ไวน์แดง6820
ช็อกโกแลตนม52960
เบียร์3210
น้ำตาล394105
พุทรา26170
มายองเนส31115

รายการนี้นานกว่ามาก นี่คือผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่คนใช้กันทุกวันหรือในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกันคาร์โบไฮเดรตควรมีความหลากหลายในประเภทของพวกเขา อย่าเติมอาหารด้วยผลิตภัณฑ์เดียว

โปรตีนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อและรักษาโทนสีของมัน อาหารหลายอย่างมีโปรตีนซึ่งในทางกลับกันจะแบ่งออกเป็น "ถูกต้อง" และ "ผิด" ตามอัตภาพ

ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีโปรตีนที่ไม่มีประสิทธิภาพซึ่งร่างกายไม่สามารถดูดซึมและไม่ได้กำจัดออกไปดังนั้นมันจึงถูกสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกาย รายการอาหารขยะ:

  • แซนวิชกับไส้กรอกประเภทต่าง ๆ
  • มันฝรั่งมันฝรั่งหรือพาสต้า
  • ปลาดิบ
  • อาหารจานด่วน

มันเป็นสิ่งสำคัญ! อาหารที่ควรจะเป็นอเนกประสงค์ คุณไม่ควรแยกเนื้อสัตว์ออกอย่างสมบูรณ์แทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากโปรตีนแล้วอาหารยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

มันจะดีกว่าที่จะกินโปรตีนง่าย ๆ ที่จะได้รับประโยชน์ เหล่านี้คือ:

  • อกไก่ต้มหรืออบ
  • เบอร์เกอร์ต้มเนื้อ
  • ไข่ไก่ต้ม
  • เนื้อปลาแซลมอนเค็ม

มันจะดีกว่าที่จะกินโปรตีนง่าย ๆ ที่จะได้รับประโยชน์

นักกีฬาใช้โปรตีน "ประโยชน์" ในรูปแบบของผงโปรตีน ควรทำก่อนและหลังออกแรงทางกายภาพ ในแต่ละวันคนทั่วไปควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัม รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

ผลิตภัณฑ์อาหารปริมาณโปรตีนใน 100 กรัม
ตับวัว18
เนื้อไก่งวง22
เนื้อไก่20
กระต่าย20,7
เนื้อวัว19
ขนมปังไรย์4,7
ต้นมันฮ่อ14
ขนมปังแฟนซี7,6
ข้าวโอ๊ตบด11
ถั่ว22,5
นม2,8
ปลาทู18

สรุปประเด็นนี้ฉันต้องการเน้นว่าทุกอย่างไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ แต่ยังรวมถึงวิธีการเตรียม หากอาหารทอดหรือมีไขมันมากเกินไปปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า มันจะดีกว่าที่จะต้มหรือไอ ดังนั้นสารประกอบโปรตีนจะคงโครงสร้างไว้

วางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารที่สมดุล

เชื่อกันว่าศัตรูที่อันตรายที่สุดในการต่อสู้กับความอ้วนสามารถเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้อย่างแม่นยำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นองค์ประกอบทางเคมีที่สร้างสภาพแวดล้อมเชิงบวกที่ไขมันและโปรตีนจะถูกย่อยสลาย มีส่วนร่วมในการดูดซึมที่มีคุณภาพของพวกเขา

เคล็ดลับ! นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในอาหารเพื่อเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม

ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก:

หมวดหมู่สินค้าลักษณะ
ผักแครอท, แตงกวา, หัวผักกาด, กะหล่ำปลีทุกชนิด, มันฝรั่ง, ฟักทองอุดมไปด้วยไฟเบอร์แป้งและไกลโคเจน
พฤกษชาติคื่นฉ่าย, ผักกาดหอมใบ, ผักขม, หัวหอม, กระเทียม
ผลไม้แอปเปิ้ล, ลูกพีช, ลูกแพร์, มะนาว, ส้ม, ส้มโอ, ทับทิมตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผู้ที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด
ผลเบอร์รี่องุ่น, ราสเบอร์รี่, มะยม, มะตูม, มะเดื่อ, ลูกเกดทุกชนิด
พืชผลธัญญาหารข้าวสาลีบัควีทไรย์ข้าวโอ๊ตไฟเบอร์และวิตามินจำนวนมากที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ได้ดีขึ้น
ชีพจรถั่ว, ถั่ว, ถั่ว
เครื่องดื่มไวน์แดงน้ำมะเขือเทศน้ำผักและผลไม้ส่งเสริมการสะสมของคาร์โบไฮเดรต "บวก"
ขนมมาร์มาเลด, มาร์ชเมลโล่, ลูกอม, ช็อคโกแลตสีดำรักษาระดับของคาร์โบไฮเดรตในบรรทัดฐานและในเวลาเดียวกันจะไม่ทำให้เกิดการอยากกินของหวาน

นอกจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาหารที่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นม เหมาะอย่างยิ่งกับชีสไขมันนมคอทเทจครีมและครีม ตัวเลือกที่มีไขมันต่ำโดยสมบูรณ์นั้นดีกว่าที่จะไม่ใช้ - มันไม่มีความหมายอย่างแน่นอน

เชื่อกันว่าศัตรูที่อันตรายที่สุดในการต่อสู้กับความอ้วนสามารถเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้อย่างแม่นยำ

สรุปแล้วคุณต้องพูดเกี่ยวกับไส้กรอกพวกเขาถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ แต่บ่อยครั้งเพราะพวกเขาและมีน้ำหนักเกิน บ่อยครั้งที่ไส้กรอกไส้กรอกถูกใช้กับขนมปังและชีสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมซึ่งด้วยเหตุผลบางอย่างไม่มีใครนับ

ทานคาร์โบไฮเดรตช้าและเร็วสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่ช้าและเร็วจะถูกกำหนดโดยความเร็วของการสลายโปรตีนและไขมันเปลี่ยนเป็นกลูโคส ดังนั้นอุปทานของส่วนผสม "หวาน" สำหรับสมองและตับจะถูกควบคุม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จำนวนของพวกเขาในร่างกายได้รับการรักษาในอัตราที่เต็ม

มาเริ่มกันก่อนเป็นลำดับแรกคุณต้องพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดและปริมาณใดที่คุณต้องใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อรักษาระดับของพวกเขาในการผสมผสานอย่างกลมกลืนกับสารอาหารอื่น ๆ

การกินน้ำผลไม้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับ! อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่ในเนื้อหาของพวกเขาพวกเขาไม่แข็งแรง - นี่คืออาหารของวันหยุด

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าในตารางสำหรับการลดน้ำหนักและรายการผลิตภัณฑ์เดียวกันกับคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

ช้าดัชนีน้ำตาลรวดเร็วดัชนีน้ำตาล
มะเขือเทศบรอคโคลี่, หัวหอม, กะหล่ำปลี10มันฝรั่งอบหรือทอด95
แตงกวาแอปริคอท20ข้าวขนมปังขาวมันฝรั่งต้ม90
มะกอก, มะกอก, ซอสมะเขือเทศ15พาสเทอร์พุดดิ้งคื่นฉ่าย85
แครอท, ส้ม, ไส้กรอก35เบเกิล, เบเกิล, ข้าวโพดคั่ว70
Kvass, ไวน์, ชีสกระท่อม, kefir30ลาซานญ่าโดนัทวาฟเฟิล75

สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายจะดีกว่าถ้าใช้คาร์โบไฮเดรตช้า พอดีกับผู้ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ธัญพืชและเนื้อสัตว์ต้มเป็นเลิศ

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ขณะนี้มีเทคนิคมากมายที่รับประกันผลลัพธ์ที่เป็นบวกในกระบวนการลดน้ำหนัก แต่อาหารที่ไม่ครบถ้วนและอาหารที่สมดุลสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้

มันเป็นสิ่งสำคัญ! ไม่ใช่อาหารทุกประเภทที่ต้มหรืออบในเตาอบนึ่งเป็นแคลอรีต่ำ

งั้นไปกันเถอะ!

อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถเป็นได้ทั้งอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ หลายคนมีราคาไม่แพง รายการของผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนแคลอรี่ต่ำในตาราง:

สินค้าจำนวนแคลอรี่คุณสมบัติ
ผักชนิดหนึ่ง33สามารถใช้ในการต้มและดิบ มีแร่ธาตุและวิตามินเพิ่มเติมมากมาย
แครอท35คุณสามารถกินได้ทุกรูปแบบ: ทอดปรุงอาหารโดยไม่ต้องปรุงอาหาร มันเป็นแหล่งของสารที่มีประโยชน์มากมาย
พริก20ผลิตภัณฑ์ที่คมชัดมากดังนั้นในกระบวนการใช้งานจึงมีความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว ในปริมาณเล็กน้อยมีผลดีต่อระบบร่างกายแทบทุกประเภท
อาติโช๊ค40อุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียม ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้น มันมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่มีอาการแพ้หลายกรณีดังนั้นจึงควรทานในปริมาณที่ จำกัด
ชา: ดำ, ขาว, เขียว0ลดความอยากอาหารคือการป้องกันโรคต่างๆโดยเฉพาะทางเดินอาหาร

อาหารนี้มีผลในเชิงบวกมากมายซึ่งมีประมาณ 40-50 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารที่มีแคลอรีต่ำ ได้แก่ :

  • แตงกวาสด, กะหล่ำปลีดอง, หัวไชเท้า, หน่อไม้ฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว
  • เกรปฟรุ้ตมะนาวส้ม
  • แตงโม, เชอร์รี่, ผลไม้ชนิดหนึ่ง, มะตูม

อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถเป็นได้ทั้งอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

อาหารแคลอรีต่ำรวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถบริโภคได้เกือบทุกวัน จำนวนแคลอรี่คือ 40-60 หน่วยต่อ 100 กรัม:

  • เนื้อไก่, เนื้อไม่ติดมัน, เนื้อไก่งวง
  • ปลาหมึก, กุ้ง, สายพันธุ์ที่หลากหลายและปลาสีแดง
  • ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
  • Pastila, มาร์ชเมลโลว์, มาร์มาเลด

เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่สว่างขึ้นคุณสามารถตุ๋นผักพร้อมกับเนื้อสัตว์ การทำอาหารเบา ๆ โดยเฉพาะกับน้ำมันมะกอกยังไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นกลุ่มของโมโนแซคคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ ข้อดีอย่างมากของสารอาหารอย่างง่ายของกลุ่มนี้คือพวกมันถูกแปรรูปอย่างรวดเร็วโดยร่างกาย ตัวเลือกนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นำไปสู่การดำเนินชีวิตอยู่ประจำ แต่ในขณะเดียวกันความฝันในการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ! แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะได้รับการประมวลผลโดยไม่ต้องออกแรงทางกายภาพเพิ่มเติมคุณยังต้องออกกำลังกายอย่างน้อยในยิมนาสติกหรือโยคะเพื่อเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้น

ประเภททั่วไปของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ได้แก่ นมผลไม้ผักขนมอบและขนมอบ รายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในตารางสำหรับการลดน้ำหนักครอบครองตำแหน่งผู้นำ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นกลุ่มของโมโนแซคคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ ข้อดีอย่างมากของสารอาหารอย่างง่ายของกลุ่มนี้คือพวกมันถูกแปรรูปอย่างรวดเร็วโดยร่างกาย

วาไรตี้เป็นอาหารง่ายๆที่ทุกคนชื่นชอบ แต่น่าเสียดายที่ไม่ จำกัด จำนวน:

  • น้ำผึ้ง;
  • น้ำตาล
  • แยม;
  • เครื่องดื่มอัดลม
  • ผลไม้หวาน
  • ผักหวาน
  • ขนมปังขาว

มันคือการใช้สารอาหารอย่างง่าย ๆ ไม่ จำกัด ของกลุ่มนี้ซึ่งก่อให้เกิดภัยคุกคามในรูปแบบของการเพิ่มน้ำหนัก

สลายไขมัน

ด้วยความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะแม่นยำอ้วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือให้พอดี มันเป็นสารอาหารที่มีส่วนร่วมในกระบวนการพื้นฐานของการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย หากคุณกำจัดผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์คุณก็จะมีปัญหาสุขภาพมากมาย

ไม่ว่าในกรณีใดไขมันควรถูกแยกออกจากอาหาร มันจะดีกว่าที่จะ จำกัด จำนวนของพวกเขาเพื่ออัตรารายวันซึ่งคือ 30-40 กรัม

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นควรเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย นี่เป็นทางออกที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวและเป็นธรรมชาติที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขนาน

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง:

สินค้าลักษณะ
เนื้อแกะและหมูสามชั้น
เนื้อลูกวัว
ไขมันจำนวนมาก
ไขมันมากขึ้น
เรื่องของถั่วถั่วแต่ละชนิดมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ที่มีผลกระทบในเชิงบวกต่อการทำงานของร่างกายทั้งหมด
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มันมีผลกระทบสารต้านอนุมูลอิสระปรับปรุงการเผาผลาญ
ช็อคโกแลตขมเร่งกระบวนการเผาผลาญ สิ่งสำคัญในการควบคุมการใช้งาน

ไม่ว่าในกรณีใดไขมันควรถูกแยกออกจากอาหาร มันจะดีกว่าที่จะ จำกัด จำนวนของพวกเขาเพื่ออัตรารายวันซึ่งคือ 30-40 กรัม

ดูวิดีโอ: รแลวผอม จะลดนำหนกควรกนวนละกแคลอร คำนวณจาก BMR TDEE (มกราคม 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send